"Train hard, fight easy"  :-)

Dem Joggertum weglaufen - Lauftraining mal effektiv

Je nachdem, aus welchen Gründen Du mal angefangen hast mit Laufen, sah Dein "Training" wahrscheinlich so oder so ähnlich aus:
1-3 mal pro Woche, je nach Lust und Wetter, bist Du in einem immer gleichen Tempo Deiner Wahl durch die Gegend gerannt.

Männer, vor allem Fußballer: Immer Vollgas, alles andere "bringt nichts".
Frauen: Immer Puls 170, aber immer dabei jammernd "mein Puls ist so hoch, so erreiche ich nie meine Fettverbrennungszone. Else, die blöde schlanke Kuh, zieht schon wieder das Tempo an."

By the Way: Ein wirklich lesenswerter Artikel zum Thema Laufen und Fett verbrennen findest Du auf der Seite des Deutschen Leichtathletik Verbandes. 

Du bist sicherlich besser geworden, falls Du konsequent mehrere Wochen dabei gewesen bist. Du kannst länger, vielleicht auch schneller laufen als am Anfang. Vor allem hast Du Dich anfangs in Riesenschritten gesteigert.
Irgendwann kamst Du aber an den Punkt, an dem es nicht mehr weiterging und Du Dich einfach nicht mehr spürbar verbessertest. Mancher kennt das von Diäten. Da purzeln am Anfang die Fettklumpen nur so vom Gesäß herunter und irgendwann krallen sie sich geradezu klettenhaft daran fest.
Du siehst natürlich auch andere Läufer, die viel besser sind als Du.
Deine Schlußfolgerung: "Das sind doch alles gedopte und verbissene Halb-Profis, die an nichts anderes denken können als ans Laufen. Ich habe gar nicht die Zeit dafür, soviel wie die zu trainieren."

Das kann zwar in Einzelfällen zutreffen und beruhigt auch Dein Ego. Bist Du aber schon mal auf die Idee gekommen, daß diese Leute gar nicht mehr trainieren als Du, sondern lediglich effektiver?

Der Grund für die Stagnation Deiner läuferischen Entwicklung kann folgender sein:
Auf einen neuen Trainingsreiz reagiert Dein Körper ganz heftig.
"Auwei, was hat man mir denn jetzt wieder zugemutet? Jetzt muß ich ganz schnell stärkere und effektiver arbeitende Muskulatur aufbauen. Außerdem meinen Energiestoffwechsel optimieren und mehr Sauerstoff aus der Atemluft verwerten können. Unbedingt muß ich besser vorbereitet sein, wenn ich wieder sowas leisten muß."
Du hast mit einer starken Belastung Deinem Körper ganz schön Angst eingejagt und der kommt jetzt ins rotieren.
Das bedeutet aber auch, der Trainingsreiz schlägt an und Du wirst ein bisschen besser.
Wenn Du diesen gleichen Trainingsreiz (bei jedem Lauf die gleiche Runde im gleichen Tempo) oft genug wiederholst, IST Dein Körper aber irgendwann vorbereitet genug auf diese Belastung. Es gibt für ihn deshalb überhaupt keinen Grund, sich selbst noch leistungsfähiger werden zu lassen.
Deine Leistung stagniert ab jetzt !

Manche Männer (Fußballer) schlußfolgern jetzt leicht: "Alles klar, ich hab´s doch gesagt. Dann renne ich eben jetzt jedes mal noch schneller im Training!"
Ist ja grundsätzlich richtig, aber eben nicht jedes mal.
Manche Frauen sagen sich einfach, "Ich bin eben nicht talentiert genug, außerdem will ich ja nur was für die Fitness tun."
Können sie ja, aber wenn sie ihre Fitness noch mehr verbessern möchten, kann man noch was tun.

Um besser zu werden, brauchst Du neue (stärkere und andere) Reize. Damit Dein Körper auf die starken neuen Reize überhaupt reagieren kann, braucht er Erholungszeit bis zum nächsten harten Reiz. Ansonsten kann der das Training nicht verarbeiten und sich deshalb nicht verbessern. Nach einem starken Training bist Du erstmal platt und brauchst 1-2 Tage, um das Gleiche nochmal machen zu können. Diese Plattheit ist ein Signal Deines Körpers, ihn in Ruhe zu lassen. Gib ihm Gelegenheit, Dein hartes Training zu verarbeiten. Würdest Du gleich wieder im unerholten Zustand loslegen, würdest Du trotz harten Trainings stagnieren. Dein Körper hätte einfach nicht die Chance, sich über sein Ausgangsniveau hinaus zu verbessern.

Ja was denn jetzt ?

Effektives Training ohne viel Mehraufwand bedeutet im Wesentlichen, daß die Schere zwischen Belastung und Erholung möglichst weit auseinander gehen sollte.
Man könnte auch sagen "Zuckerbrot und Peitsche" ist sinnvoll.

Auf ein hartes Training muß immer eine Erholung erfolgen, bis Du Dich voll regeneriert hast. Erholung muß übrigens nicht zwangsläufig Pause bedeuten. Du kannst langsam joggen so oft Du willst. Wichtig ist dabei, daß Du Dich nicht Mehrbelastet fühlst.
Männliche Fußballer entgegnen hier gemeinhin: "Ich kann einfach nicht so langsam laufen !"
Denen entgegne ich: Dann hast Du Dich nicht hart genug belastet und allenfalls qualifiziertere Schmusejoggerei betrieben. Strenge Dich an den harten Tagen mal richtig an, dann joggst Du am Folgetag wie von allein so langsam, daß Dich walkende Rentner überholen !!!

Was kann das alles für einen Hobbysportler in der Praxis bedeuten ?

Ausgehend von 4 mal Laufen pro Woche teilst Du Dir das Training in etwa folgendermaßen auf:
1. Tag: Mittlerer Dauerlauf (etwa 70% Deines gemessenen Maximalpulses)
2. Tag: Pause
3. Tag: Tempolaufen ! Entweder ein sehr schneller Tempodauerlauf (ca. 85% Puls) über mehrere Kilometer oder ein Intervalltraining mit schnellen Abschnitten keinesfalls unter je 1000m.
4. Tag: Pause
5. Tag Mittlerer Dauerlauf (70% Puls)
6. Tag: Im Rahmen Deiner Möglichkeiten sehr langer, langsamer Dauerlauf (etwa 65-70% Puls, nicht mehr !)
7. Tag: Pause

Teile Dir das an den Tagen der Woche so auf, wie es bei Dir passt. Beachte aber das Prinzip.
Wenn Du mal keine Zeit hast und einen Lauf knicken mußt, spare an den normalen Dauerläufen, nicht aber am schnellen oder langen Lauf. Sie sind die wesentlichen Säulen Deiner läuferischen Entwicklung.
Wenn Du mehr machen möchtest, leiste eine zusätzliche Tempoeinheit, die beiden noch verbleibenden Tage kannst Du mit weiteren ruhigen Dauerläufen füllen.
Wenn Du noch andere Sportarten betreibst, baue sie Dir um Deine wesentlichen Laufeinheiten herum. Radfahren oder Schwimmen eignen sich an den Pausen- oder ruhigen Lauftagen ganz hervorragend.

Entgegen viermaligem ziellosem Herumjoggens wirst Du Dich nach einem solchen Prinzip konsequent durchgeführt bei gleichem Zeitaufwand ganz erheblich verbessern.